Manter a regularidade é fundamental para entrar em forma. Afinal, não dá para melhorar o condicionamento físico se você não aparecer na academia e não fizer o trabalho.
Ainda assim, muita gente se pergunta se existe alguma vantagem em repetir exatamente o mesmo treino todos os dias, sem variações. Há influenciadores que defendem essa ideia - e dizem que fazer a mesma rotina por anos teria sido o segredo do próprio sucesso.
Isso pode soar tentador para quem tem dificuldade em seguir um plano, mas há um problema: quando o corpo deixa de ser suficientemente desafiado, com o tempo essa estratégia pode acabar atrapalhando o objetivo de evoluir.
Homeostase, estresse e fadiga no condicionamento físico
Para melhorar a aptidão física, é preciso tirar o corpo do estado de homeostase. Homeostase é o processo pelo qual organismos vivos mantêm um ambiente interno estável mesmo quando as condições externas mudam.
No contexto do exercício, a “condição externa” pode ser, por exemplo, levantar pesos na academia. Isso impõe estresse ao corpo, altera o ambiente interno e, com isso, rompe a homeostase.
É justamente o estresse que faz o organismo responder e se adaptar. Quando o agente estressor é o exercício, a resposta típica é a fadiga, porque a atividade interfere no funcionamento normal do nosso ambiente interno.
Quanto maior o estresse provocado pelo treino, maior tende a ser a fadiga gerada. E é só depois que o estresse é retirado - como quando você intercala um dia de descanso entre sessões - que essa fadiga começa a diminuir.
A fadiga, na prática, é a chave da adaptação física. Quanto mais fadiga, maior o potencial de adaptação e, portanto, maior a chance de o condicionamento melhorar. Por outro lado, se o estresse do exercício não for suficiente para perturbar a homeostase, você não acumula fadiga o bastante para que ocorram adaptações físicas.
Só é preciso cautela para não se levar ao extremo: fadiga em excesso pode piorar o desempenho e aumentar o risco de adoecer.
Quando nos adaptamos do ponto de vista fisiológico, também reajustamos o nosso "ponto de ajuste" homeostático. Em outras palavras, aumenta o nível mínimo de estresse necessário para que o corpo volte a produzir uma resposta de fadiga.
Como aplicar a sobrecarga progressiva no treino
Por isso, para continuar melhorando o condicionamento, chega um momento em que é necessário modificar os treinos para seguir gerando estresse e fadiga. Esse princípio é conhecido como "sobrecarga progressiva".
Há três formas básicas de alcançar a sobrecarga progressiva: elevar a intensidade do exercício, aumentar a frequência das sessões de treino ou ampliar a duração de cada treino.
Os princípios da adaptação biológica resultam de uma combinação complexa desses componentes - ainda que a intensidade do treino seja vista como o principal motor da adaptação.
Para tornar o treino mais intenso, você pode aumentar as exigências do exercício em si ou ajustar a recuperação - por exemplo, reduzindo o tempo de descanso entre treinos.
Vale lembrar que as adaptações acontecem durante a recuperação, e não enquanto você está executando a sessão. Então, se você elevar a intensidade, procure encurtar o treino como um todo para não chegar à exaustão.
Também é importante evitar aumentos grandes cedo demais. Não é obrigatório deixar cada treino progressivamente mais difícil. Conforme o seu nível de condicionamento, pode bastar aumentar a intensidade apenas uma vez a cada 4-8 semanas.
E fica um alerta: fazer apenas exercícios de alta intensidade não é, por si só, a solução para melhorar saúde e condicionamento físico. O ideal é combinar atividades de baixa, moderada e alta intensidade para estimular uma variedade de adaptações fisiológicas.
Treinos consistentes: o que acontece ao repetir sempre a mesma rotina
Então, o que ocorreria se você mantivesse a mesma rotina de treino dia após dia?
No início, é claro que existiria um período de adaptação, porque o corpo estaria lidando com desafios novos. Mas, sem aplicar a sobrecarga progressiva, essas mudanças, no melhor dos cenários, apenas se sustentariam. Em alguns casos, pode até haver perda de ganhos ao longo do tempo - e, no fim, você pode voltar ao ponto de partida.
Também há vantagens psicológicas em adotar uma abordagem mais progressiva. Muitas pessoas acabam abandonando o exercício com o passar do tempo por diferentes fatores pessoais e ambientais - como queda de motivação quando o treino deixa de interessar ou de ser prazeroso.
Inserir exercícios novos ou trazer variedade para rotinas já conhecidas são estratégias eficazes para manter a motivação e continuar gostando do que você faz.
Embora repetir o mesmo treino pareça o caminho mais fácil para se manter fisicamente ativo, no longo prazo isso pode jogar contra você.
Se a ideia é continuar em forma, altere seus treinos a cada 4-6 semanas (seja aumentando a intensidade, seja trocando os exercícios), faça uma mistura de atividades (incluindo musculação e treino cardiovascular) e acompanhe o seu condicionamento - assim você percebe quando é hora de ajustar o treino novamente.
Dan Gordon, professor de Fisiologia do Exercício, Universidade Anglia Ruskin; Jonathan Melville, doutorando em Ciência do Esporte e do Exercício, Universidade Anglia Ruskin; e Ruby Cain, doutoranda, Universidade Anglia Ruskin
Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença CC. Leia o artigo original.
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